E2h

Zo groot spieren op te bouwen zonder naar de sportschool

Je lichaam is het enige gewicht dat je nodig hebt om spiergroei te realiseren. Het is een krachtig hulpmiddel dat kan net zo effectief zijn als een stuk van fitnessapparatuur. De volgende technieken aan te leren hoe je de belangrijkste spiergroepen groeien snel en efficiënt met behulp van je eigen lichaam weerstand.

  • Push-ups: pomp uw borstspieren. Deze oefening ontwikkelt de borstspieren en triceps. Push-ups zijn een uitstekende manier om borstspieren te groeien. Als dit goed wordt gedaan is het net zo effectief is als werken op een bench press. Je lichaam is de weerstand gewicht en zal nadenken over hoeveel herhalingen (op en neer beweging) je zal bereiken voordat je spieren niet (kan niet meer naar boven).
    • Push-up-techniek - De afstand je armen uit elkaar zal weerspiegelen welk gebied van de borst zal worden gewerkt. Handen dichter bij elkaar zal het werk van de innerlijke borst en geven een mooi definiëren lijn. Positionering handen meer dan schouderlengte elkaar zal werken de buitenste spieren. Als u zijn licht en hebben meer weerstand u kunt toevoegen meer weerstand door het zetten van uw voeten op een salontafel of doos. Om spiergroei is het belangrijk om de training voortgezet tot spier mislukking.
    • Push-up routine - Begin met de handen in lijn met de schouders (tot falen). Wacht 2-3 minuten, dan veranderen de innerlijke houding van de hand (tot falen). Wacht 2-3 minuten, dan overstappen op buitenste positie van de hand (tot falen). Wacht 3-5 minuten en herhaal de cyclus nog 2 keer.
  • Pull-ups: grote kanonnen in een mum van tijd Pull-ups voor een snelle en explosieve groei van biceps en rugspieren.. Indien regelmatig gedaan, zal je lichaam ervaren een ongelooflijke kracht toename.
    • Pull-up techniek - Zoek een gladde horizontale stok die je kunt uitschakelen hangen zonder gevaar van vallen of letsel uw handen. Speel de grond apparatuur in uw lokale park is een populaire keuze. Een stevige tak kan ook worden gebruikt. Wanneer opknoping van de bundel met gestrekte armen, het helpt om de ruimte tussen je voeten en de grond moeten je voeten en de grond het maken van contact tijdens het sporten te voorkomen. Pak de stok met uw duimen naar buiten gericht en handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.

      Langzaam en gestaag omhoog te trekken en breng je gezicht tot het niveau van de paal, uitademen als je omhoog gaat. Houd voor een moment en breng je naar beneden tot je armen recht zijn. Pauze voor een ogenblik, dan weer omhoog. Herhaal dit totdat de spieren falen. Het is belangrijk dat je niet stuiteren als je naar beneden komen. Als je kracht toeneemt, kunt u variëren hoe ver je naar beneden gaan en in welke richting uw polsen gezicht.

    • Pull-up routine - Do 1 set tot spieren falen. Wacht 2 minuten en herhaal 3 keer.
  • Squats: krachtig gestemde benen. Squats is bewezen dat de snelste manier om spiermassa in de benen te krijgen zonder het gebruik van gewichten zijn. Squats ook werken uit de hamstrings, kuiten en onderrug.

    Zo groot spieren op te bouwen zonder naar de sportschool. Push-ups: pomp uw borstspieren.
    Zo groot spieren op te bouwen zonder naar de sportschool. Push-ups: pomp uw borstspieren.

    Het is belangrijk om niet te veel te doen te snel de benen kan de neiging om pijn te doen voor een paar dagen na een intensieve training. Ontdek hoeveel u vertrouwd bent met, en verhoog dat aantal met 5 per dag.

    • Squat techniek - Ga rechtop staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Langzaam buig je knieën en breng je billen naar beneden tot je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Gedurende 3 seconden ingedrukt, daarna gestaag terug naar de staande positie. Vergeet niet om je rug zeestraat te houden.
    • Squat routine - 10 squats Do, neem dan een 2-3 minuten pauze. Doe dan 15 kraakpanden en daarna neem een ​​2-3 minuten pauze. Doe dan 20 Squats. Ga verder verhogen tot je je comfortabel voelt je spieren zijn uitgewerkt (je weet!).

  • Crunches: beeldhouwen een wasbord maag. Crunches oefenen de buikspieren en, indien regelmatig gedaan, krijgt u een rippen 6 pack. De crunch kan moeilijk en pijnlijk om te doen in het begin, maar probeer te concentreren op de resultaten die u zal bereiken. Het is een feit dat als je crunches je spieren zullen groeien - het is zo simpel als dat. Uw buikspieren zijn onderverdeeld in 3 belangrijke gebieden; boven, midden en onder.
    • Crunch techniek - Top: Leg op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden, voeten op de vloer, handen naar beneden langs je lichaam. Langzaam til je je hoofd en schouders van de vloer en in de richting van je knieën. Neem niet je onderrug van de grond. Wanneer u het punt waar uw spieren samentrekken, HOLD en knijp bereiken, tellen 1, 2, 3. Knijpen en het aanscherpen van de spier is de sleutel tot groeiende buikspieren zonder gewichten.

      Middelste en onderste: Leg in dezelfde uitgangspositie als voorheen, alleen deze keer je handen op je dijen recht met je armen. Als je gaat omhoog, beweeg je handen van je dijen tot je pols aan uw knieën. Knijp 1,2,3 dan gemak weer naar beneden. Tip: Neem de tijd met deze oefening, hoe langzamer en meer gecontroleerd uw bewegingen zijn, hoe meer spiergroei u zult ervaren.

    • Crunch routine - Doe wat vele top abs crunches als je kunt, tot het pijn doet. Strek je lichaam door krullen in een bal, terwijl op uw kant, dan uitrekt. Wacht 2-3 minuten, doe dan zo veel midden / lagere crunches als je kunt.

Pull-ups: grote kanonnen in een mum van tijd. Squats: krachtig gestemde benen.
Pull-ups: grote kanonnen in een mum van tijd. Squats: krachtig gestemde benen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat deze oefeningen moeten routinematig worden gedaan om resultaten te krijgen. Drie dagen per week is een goed begin. Na 3-4 weken, te verhogen tot vier dagen per week. Toename van het aantal voor de uitoefening cycli als je kracht toeneemt. Om het beste resultaat te krijgen, moet u een zekere mate van spierpijn en pijn verdragen. Geen pijn, geen winst! Ga zo door en je lichaam zal aanpassen en u zult stoppen met pijn. Om te helpen bij de spiergroei, herstel en regeneratie, te investeren in een bad van proteïne en creatine poeder.