Wilt u toon uw lagere abs
Wilt u toon uw lagere abs? Onderbuik oefeningen moeten worden opgenomen in een oefenprogramma, aangezien ze belangrijk zijn voor spinale stabiliteit en voorkoming van letsel (vooral voor de lage rug). Er zijn twee onderste buikspieren, het onderste gedeelte van de Rechte buikspier en de dwarse buikspier. De Rechte buikspier verticaal loopt en is verantwoordelijk voor de voorklep van het bekken omhoog naar de navel. De Transverse buikspier loopt horizontaal onder de Rechte buikspier en is verantwoordelijk voor het trekken van de navel naar binnen (richting de wervelkolom). Dit artikel geeft tips over oefeningen die de opleiding van deze twee spieren te maximaliseren, terwijl het minimaliseren van de betrokkenheid van andere spieren.
Zes Algemene tips voor Uitvoerende onderbuik Oefeningen
Lagere buikspieroefeningen kan moeilijk zijn om volledig te kunnen uitvoeren, omdat ze vereisen meer concentratie en spierbeheersing dan veel andere oefeningen. Daardoor veel mensen bedriegen door extra spieren, zoals heupbuigspieren en onderste rugspieren. Bovendien hebben mensen vaak proberen de onderbuik oefeningen die te moeilijk zijn voor hun vermogen niveau en zijn niet in staat om de juiste spieren te gebruiken tijdens de oefening uit te voeren. Deze tips helpen maximaliseren van de effectiviteit van alle lagere buikspieroefeningen:
- Je moet de onderste buikspieren werken meer dan enige andere spieren te voelen. Als u niet het gevoel dat je onderste buikspieren werken of voelt andere spieren werken meer, stop de oefening. Als onderste buikspieren groeien vermoeid, wordt het moeilijk om ze te voelen werken, dus dit is een teken om te stoppen en te rusten.
- Je moet nooit het gevoel pijn in je onderrug. Als u pijn in je onderrug, betekent dit dat ofwel uw onderste buikspieren niet sterk genoeg zijn om de oefening uit te voeren of u bent niet de oefening correct. In ieder geval, stop dan onmiddellijk als u pijn in uw onderrug voelen.
- Het uitvoeren van oefeningen in een langzame en gecontroleerde manier. Uitvoeren van de onderbuik oefeningen snel zal je momentum verhogen, verlagen spiercontrole, het minimaliseren van de doeltreffendheid en de toename het gebruik van spieren die niet gebruikt mag worden. Verder zal het uitvoeren van oefeningen te snel vaak leiden tot schokkerige en onregelmatige bewegingen.
- Kwaliteit boven kwantiteit. Deze oefeningen zijn niet om te proberen om te zien hoeveel reps je kunt doen of proberen om de moeilijkste oefeningen uit te voeren. Ze zijn over het krijgen van de juiste spieren aan het werk, terwijl het voorkomen van ongewenste spieren van het helpen van u te bedriegen om de oefening gemakkelijker te maken. Doe langzamer, meer gecontroleerde herhalingen om de meest geniet van de uitoefening plukken.
- Endurance dan kracht. De onderste buikspieren werken voornamelijk als posturale / stabiliserende spieren. Ze zijn ontworpen om actief te blijven bij lage intensiteiten voor lange periodes moeten worden getraind op dezelfde manier. Als je kunt alleen vijf-tien kwaliteit herhalingen van een oefening, dan is uw nadruk moet liggen op het uitvoeren van meer herhalingen in plaats van te proberen om een moeilijker oefening uit te voeren.
- Vergeet niet om adem te halen. Veel van de oefeningen zal van een deel van uw buikspieren te contracteren (geactiveerd) gedurende de gehele oefening. Uw eerste reactie zal waarschijnlijk zijn om te proberen om je adem in te houden of te nemen zeer oppervlakkige ademhalingen, maar na verloop van tijd je moet werken op het nemen van diepere adem tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Adem uit wanneer je spieren verkorten / vastzetten (concentrische) en adem, terwijl je spieren langer / stretching (excentrisch).
5 Beste onderbuik Oefeningen
- Activeren van de Transverse buikspier. Dit is een basis oefening die inhoudt dat het trekken van je navel naar de wervelkolom. Dit kan moeilijker dan het klinkt, omdat veel mensen niet gewend zijn aan het gebruik van deze spier en proberen om andere spieren te gebruiken tijdens de oefening. Activeren van de dwarse abdominus zal helpen spinale stabiliteit, zowel tijdens het dagelijks leven en tijdens oefeningen die de spieren benadrukken rond de wervelkolom. Toch bent u niet op zoek naar eenvoudige ab oefeningen, je bent op zoek naar effectieve ab oefeningen. Hier zijn de belangrijkste punten:
- Voer de oefening liggend gezicht naar beneden op de vloer of op je handen en knieën. De knielende versie maakt het gemakkelijker om het gevoel dat je navel wordt getrokken inch plat op de grond maakt het gemakkelijker om te voelen als u andere spieren.
- Trek je navel in zo veel als je kunt gewoon met behulp van de onderste buikspieren. Probeer te ontspannen in de rest van je lichaam.
- Houd de samentrekking tot je niet meer kan voelen of je begint te voelen andere spieren aanbestedende meer.
- Als dit moeilijk is, begin met de krimp die 10 seconden. Dit kan herhaald worden tot 10 keer. Wanneer deze gemakkelijker, meer tijd van de contractie. De gecombineerde tijd van de contracties hoeft niet meer dan 2 minuten. Wanneer kunt u een enkele krimp van 1,5 tot 2 minuten te houden, heb je genoeg kracht en uithoudingsvermogen om over te gaan naar meer moeilijke oefeningen.
- Afvlakking van de onderrug tegen de grond. Dit is een andere basisoefening die nodig is om te leren voor het uitvoeren van meer geavanceerde oefeningen. Deze oefening helpt te versterken en uithoudingsvermogen op te bouwen in de spieren die ondersteuning en de lage rug van een blessure te beschermen. Hier is wat je moet doen:
- Begin liggend op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen. Er moet een kleine ruimte onder je onderrug van de natuurlijke kromming in de wervelkolom.
- Activeer uw onderste buikspieren om je onderrug af te vlakken tot de ruimte af en je voelt de druk tegen de vloer.
- Sommige bekkenrotatie zal optreden voor de rug om volledig af te vlakken, maar zorg ervoor dat de buikspieren te gebruiken om deze motie te creëren. De poten moeten zo ontspannen mogelijk blijven en niet worden gebruikt om de bekkenrotatie maken.
- Begin met het houden van deze krimp gedurende 10 seconden en volg dezelfde progressie als in oefening 1.
- Werk aan uw vermogen om diep adem te halen met behoud van de contractie van de onderste buikspieren te verbeteren.
- Het uitvoeren van deze oefening goed is een voorwaarde voor Oefening 3.
- Abdominale been verlagen. Deze oefening maakt gebruik van gecontroleerde beweging van het been (en) het vergroten van de vraag op de onderste buikspieren. Het is een van de beste oefeningen voor buikspieren.
- Begin in dezelfde positie als in oefening 2.
- Houd uw onderste buikspieren strak en je rug plat gedurende de gehele oefening. Er zijn 4 varianten (zie hieronder), die betrekking verplaatsen van een of beide benen terwijl buikspieren strak. Als u stopt met het gevoel beklemmend gevoel in uw buikspieren of voelen geen pijn in je onderrug, stop de oefening.
- Als je onderrug begint te boog, terwijl u lager uw been, stop het verlagen van uw been en til hem een back-up. Boogschieten in de onderrug is een teken dat de onderste buikspieren niet sterk genoeg zijn om de oefening op die positie uit te voeren. Hoe lager je been krijgt om de grond, hoe hoger de vraag wordt op de buikspieren.
- Er zijn vier fundamentele moeilijkheidsgraden van deze oefening:
- Single-leg verlagen met een gebogen been: Tijdens deze oefening, een been wordt gehouden op de grond en het andere been wordt bewaard in een gebogen positie gedurende de gehele oefening. Het been dat beweegt moet beginnen met het bovenbeen loodrecht op de grond. Laat het been tot aan de voet bijna de vloer raakt. Terug te trekken het been naar de startpositie en herhaal. Voer deze oefening met beide benen.
- Single-leg verlagen met rechte pijp: Dezelfde oefening als hierboven, behalve het been dat in beweging is zal worden gehouden rechte in plaats van gebogen. Dit leidt tot een toename van de vraag op de onderste buikspieren.
- Double-leg verlagen met gebogen benen: Dit is een moeilijke variant waarbij beide benen beweegt tegelijkertijd en volgens dezelfde techniek als de eerste variant van deze oefening. Wanneer een been op de grond, de onderrug is meer gestabiliseerd. Met beide benen van de grond, moet de onderste buikspieren het werk doen dat het been op de grond eerder aan het doen was. Deze verdere verhoogt de vraag op de buikspieren.
- Double-leg verlagen met rechte pijpen: Dit is hetzelfde als de derde variant, met uitzondering van de benen recht in plaats van gebogen. Dit is verreweg de moeilijkste variatie. Als uw onderste buikspieren niet sterk genoeg zijn, kan deze oefening leiden tot pijn in de rug. Begin met kleinere bewegingen, als je spieren sterker, je benen zullen dichter bij de grond te krijgen.
- Elk van deze oefeningen kan worden uitgevoerd voor 2-3 sets van 10-15 herhalingen elk.
- Enkelgewichten kan worden toegevoegd aan elk van de variaties te maken bemoeilijken.
- De plank. Deze oefening is goed voor de ontwikkeling van de algemene core stability, werken de onderste en bovenste buikspieren en lage rugspieren allemaal op hetzelfde moment.
- Als u pijn voelt of extreme krapte op de onderrug, stop de oefening. Dit betekent dat een deel van je spieren niet sterk genoeg zijn of te moe om de oefening correct uit te voeren. In dit geval, de opbouw van uw kracht en uithoudingsvermogen op de vorige oefeningen totdat je spieren kan deze oefening correct uit te voeren. Het verbeteren van uw rug flexibiliteit kan ook nuttig zijn.
- Begin liggend op de grond met je ellebogen op de grond en je schouders recht boven je ellebogen. Je voeten moeten in dezelfde positie alsof u doen push-ups.
- Activeer uw buikspieren en til je je lichaam van de grond (het houden van uw navel getrokken in de richting van je wervelkolom). Probeer zo recht mogelijk te blijven van je benen naar je schouders, terwijl je onderarmen en voeten ondersteunen uw lichaamsgewicht.
- Houd deze positie zo lang als je kunt, terwijl behoud van een goede vorm en de inkrimping van je buikspieren.
- Voer 1-3 sets en zich richten op het verhogen van uw uithoudingsvermogen in de tijd.
- Als je kunt deze oefening gedurende meer dan 1,5-2 minuten uit te voeren op een moment, dan kunt u de moeilijkheidsgraad verhogen door het optillen van de ene voet iets van de grond. Dit zal ook de vraag van het been die nog op de grond. Alternate benen tussen de sets.
- Opknoping been raise. Dit is een geavanceerde onderbuik oefening die vaak verkeerd wordt uitgevoerd. Deze oefening vereist ook extra apparatuur, zoals een stevige balk die je kunt hangen. Wilt u een lagere maximale onderbuik activering, de volgende tips:
- Deze oefening vergt een aanzienlijke hoeveelheid bovenlichaam kracht, omdat de handen en armen moeten ondersteunen uw lichaamsgewicht.
- Pak op een balk boven je hoofd en hangen zo stil mogelijk. Dan breng je benen omhoog totdat uw bovenbenen ongeveer evenwijdig met de grond en je knieën gebogen zijn ongeveer 90 graden. Dit is de uitgangspositie voor de oefening.
- Contract je onderste buikspieren en trek je benen dichter bij je borst, zonder al te veel afronding van de onderrug. Deze oefening heeft een klein bereik van de beweging, maar indien correct gedaan, is zeer uitdagend voor de onderste buikspieren.
- Breng uw benen naar de uitgangspositie. U kunt laat je benen gaan iets lager is dan de uitgangspositie als je in staat om de inkrimping van je buikspieren te onderhouden en je onderrug te voorkomen overspannen. De onderrug moet blijven plat net als in de grondoefeningen.
- Zwaai niet of gebruik momentum om uw benen te verhogen. Swingen is de meest voorkomende teken dat je misschien bedriegen of met behulp van spieren anders dan de buikspieren. Dit moet een zeer gecontroleerde beweging zijn en je moet zich richten op het voelen van de onderste buikspieren trekken de benen omhoog in plaats van te proberen te rukken je benen omhoog.
- Niet strek je benen in de richting van de grond tussen de herhalingen - houd uw knieën gebogen. Strekken je benen (loodrecht op de vloer) verandert de oefening, zodat de nadruk ligt op de heup flexoren in plaats van de onderste buikspieren.
- Om problemen te verhogen, voert u de oefening met gestrekte benen (te beginnen met je hele been parallel aan de vloer) of voeg enkel gewichten.
Indien correct uitgevoerd
Indien correct uitgevoerd, zijn deze lagere ab oefeningen zal (vooral de eerste vier) bouwen van een solide basis van de onderbuik kracht, uithoudingsvermogen, en functie. Zij zullen ook een lange weg te gaan in de richting van het voorkomen van lage rugklachten. Natuurlijk zijn deze oefeningen zullen de spieren en maken ze er beter uitzien als goed, maar je voedingsgewoonten en lichaamsbeweging programma zal de meeste invloed op hoe goed je buikspieren kijken. Onthoud dat je niet nodig om dure ab rollers, ab rockers, ab dia's, of welke andere technologie die ze hebben te kopen - je kunt buik oefeningen doen voor je onderste buikspieren zonder een cent.