E2h

Chair oefeningen: borst, ab, biceps en triceps oefeningen

Makkelijk te doen tijdens de vergadering

Zijn lange uren op kantoor bederven uw New Year's resolutie om fit? Of staan ​​oefeningen te pijnlijk als gevolg van obesitas of een ander gezondheidsprobleem? Voorzitter oefeningen kan de perfecte oplossing zijn. Zoals bij elke oefening programma, krijg je arts goed voor het starten als u een medische aandoening of andere gezondheidsproblemen.

Neem de tijd om op te warmen je spieren voor de training. Alleen maar omdat je oefenen in een stoel betekent niet dat je kunt deze belangrijke stap af te zien. Warming-up kan zo simpel zijn als het doen van uw eerste oefening te stellen zonder gewichten. Gedurende uw training, behoud van een goede houding. Dit betekent dat er geen slungelig, borst opgeheven, en het hoofd in een neutrale positie. Sommige mensen vinden dat de aanscherping van hun buikspieren helpt bij het realiseren van een goede houding.

Chair oefeningen: borst, ab, biceps en triceps oefeningen. Seated row.
Chair oefeningen: borst, ab, biceps en triceps oefeningen. Seated row.

Als een beginner, streven naar een set van elke oefening te voltooien. Elke set moet tussen de 8 tot 12 herhalingen, afhankelijk van de hoeveelheid gewicht gebruikt en uw huidige opleidingsniveau. Zoals je verder in je opleiding, werken tot drie of meer sets per oefening.

Al zes van deze fauteuil oefeningen kunnen worden gedaan in een training of gespreid over een periode van twee of drie dagen. Wat uw training routine, zorg ervoor dat rust en voedzame maaltijden zijn ook onderdeel van uw nieuwe levensstijl. Zonder voldoende rust en voeding, zal uw spieren winsten lijden. Heeft u in de buurt is een stoel zonder armleuningen kant? Dan gaan we aan de slag! Hier zijn een aantal oefeningen te doen, terwijl het zitten in een stoel.

  1. Seated Row Deze oefening is gericht op uw latissmus dorsi spieren. In de sportschool, ze meestal aangeduid als "lats." De lats zijn grote spieren, die loopt van de oksel tot aan de kleine van de rug. Het opbouwen van je lats zal helpen bij de verwezenlijking van die 'V' vorm door het verhogen van de bovenrug breedte (en hopelijk het maken van uw maag gebied kleiner lijken). Om deze oefening uit te voeren:
    • Zit rechtop in je stoel, een halter in elke hand, armen langs je lichaam.
    • Leun naar voren vanuit de taille en houd je hoofd omhoog.
    • Dumbbells moet worden opknoping omlaag langs je lichaam met de handpalmen naar binnen
    • Trek het gewicht tot aan je onderste buikspieren, het houden van ellebogen dicht tegen het lichaam.
    • Laat het gewicht op een gecontroleerde manier.
  2. PEC SQUEEZE Deze stap versterkt de binnenste gedeelte van de borst. Zorg dat er geen gewichten die te zwaar te gebruiken, dit zal pijn veroorzaken in je schouders. Om deze borst oefeningen uit te voeren:
    • Rechtop zitten in je stoel, het bezit van een halter in elke hand. Schouders naar beneden en ontspannen.
    • Til je bovenarmen uit van uw lichaam en parallel aan de vloer. Palms moet naar voren worden geconfronteerd met gebogen ellebogen in een hoek van 90 graden.
    • Concentreer je op het brengen van de ellebogen bij elkaar (niet met je handen). Houd deze druk voor een seconde of twee, en dan voorzichtig breng de armen weer langs je lichaam.
  3. OVERHEAD DUMBBELL PRESS Dit versterkt uw hele deltaspier. Sterke schouders kan uw taille kleiner lijken en te helpen uw spel te verbeteren. Om deze oefening uit te voeren:
    • Zittend met halters in de hand, til de dumbbells tot schouderhoogte met de ellebogen gebogen. Palms moet naar voren worden geconfronteerd.
    • Druk op het gewicht omhoog. Zorg voor een lichte buiging in je ellebogen op de top.
    • Voorzichtig brengen de gewichten naar beneden tot schouderhoogte weer.
  4. Triceps-kickback Deze smalle in op de triceps, zonder het gebruik van secundaire spieren (zoals de borst). Om deze oefening uit te voeren:
    • Zit rechtop in je stoel, een halter in elke hand, armen langs je lichaam.
    • Leun naar voren vanuit de taille, houd je hoofd omhoog.
    • Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en houd ze dicht bij je lichaam. (Dit is uw startpositie.)
    • Houd de bovenarmen stil terwijl je terug strek je armen.
    • Knijp aan de top, en dan terug naar de uitgangspositie.
  5. DUMBBELL Krullen U bent wellicht al bekend met deze. Om deze bicep oefeningen uit te voeren:
    • Zit rechtop, een halter in elke hand, armen langs je lichaam. Palms moet naar voren worden geconfronteerd.
    • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, krullen de dumbbells omhoog naar je schouders.
    • Voorzichtig breng de gewichten naar beneden.
  6. SEATED Crunches Dit werkt uw buikspieren, of buikspieren. Om deze ab oefeningen uit te voeren:
    • Rechtop zittend, naar voren leunen en contract je buikspieren, terwijl u uitademt. Er is niet veel van een forward lean aan de squeeze voelen.
    • Houd uw squeeze voor twee of drie seconden en dan terug naar een verticale positie.

Makkelijk te doen tijdens de vergadering. PEC SQUEEZE.
Makkelijk te doen tijdens de vergadering. PEC SQUEEZE.

Nu je weet hoe je zittende stoel oefeningen te doen als onderdeel van uw normale trainingsschema . Naarmate je meer geavanceerde, zijn er verschillende manieren om deze training moeilijker. U kunt gebruik maken van zwaardere gewichten, doe elke herhaling in een trager tempo in de beweging, of voeg meer herhalingen aan elke set. Wie wist dat fitness kon gewoon een stoel weg te zijn?